首先要明确，腰疼是刚开始疼，还是持续了很长时间。如果只是短期的疼痛，可能是与最近时间休息有关，这时可以通过观察腰疼部位是否缓解，如果腰疼持续很长一段时间，且疼痛的部位比较固定，还时常有身体麻木和不舒服的情况，这就要好好去医院进行检查一下，看是不是有腰部疾病如腰椎间盘突出和腰椎受伤等。 1、深蹲这个动作可以强化下肢肌肉，起到保持身体核心稳定的作用。先来学习一种初级的椅式深蹲法：准备一把椅子，可以在上面放一个柔软的垫子，坐在椅子的前半部分上并保持挺胸姿势，伸出双手，双眼看向前方，两脚打开，距离比双肩稍宽，慢慢的起来，保持身体重心在脚后跟上，起来后再缓慢屈膝坐下。整个期间腰部保持挺直，腹肌绷紧，可感觉到臀部和大腿肌肉的紧张感为佳。每15次为一组，一天锻炼3组。2、俯身摸脚趾这个动作非常简单，只需站直后慢慢俯下身触摸脚趾。但要注意动作缓慢，中途有不适时要及时停止。刚开始的时候，有些人会出现轻微不适感，随着锻炼时间的推进，肌肉逐渐强健后，不适会消失。如果出现剧烈疼痛或疼痛的时间延续到15分钟以上，立刻停止并上医院检查。3、倒走倒走顾名思义就是倒着走路，在走路的时候，大腿的后部肌肉要用力，促使骨盆恢复到正常位置。刚开始倒走时，可以在家中进行，逐渐适应后，再到室外空旷、平整、人少的地方锻炼，整个过程中要注意安全，注意石头或其他障碍物的干扰。4、四点爬姿这项运动是通过双腿支撑身体，伸展腰背，当左臂向前伸时，右腿向后伸，并停留5秒，收回胳膊和腿，接下来，右臂和左腿做同样的动作，重复以上动作10次。锻炼时，会感觉到后颈、背、臀部有很强的张力，坚持一段时间可以强化后背肌肉。5、桥式运动在地上垫上柔软的垫子，平躺在上面，弯曲双膝，脚后跟贴于地面。双脚后跟用力慢慢推地，缓缓抬起臀部，此时肩膀不可离开地面。让膝盖、臀部和肩膀的位置在一条直线上，坚持这个姿势6秒，最后逐渐回到最初的位置，休息10秒后，再次重复这个动作12次。 除了以上的一些缓解腰痛的好方法，大家可以在平时可以选择多吃些豆腐和牛奶等食物富含钙的食物，这对缓解腰疼也是有很大好处的，然后鞋子方面选择舒适柔软的鞋子，尽量少穿跟过高的鞋子，因为如果鞋跟过高会加重腰部的负担，腰痛虽然是个小毛病，但是如果没有及时进行治疗很有可能会演变成别的重大疾病，给自己和家人的生活带来很大的负担和影响。
关于那些简单的缓解腰疼的锻炼方法，我觉得那就是做一些仰卧起坐，俯卧撑，这样一个身体的运动或者是经常的跑步都可以的。
有哪些简单的有哪些简单的缓解有哪些简单的缓解腰痛的锻炼方法 那倒着走 倒着走，就是能缓解腰痛 我最自我最自信是好的，腰，腰间盘也有好处
去上医院，千万不要乱按摩或者理疗。。多运动去啦啦单杠。

臀桥主要锻炼肌肉的地方如下：锻炼臀大肌臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。2. 锻炼腿部肌肉做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。3. 锻炼下背部肌肉在练习单腿臀桥、仰卧翘腿臀桥、杠铃臀桥时，都可以刺激到下背部肌肉，激活背部深层稳定肌群，其中以竖脊肌的锻炼效果最佳，能预防腰背痛。4. 锻炼核心肌群臀桥的变式单腿臀桥锻炼过程中，是以单脚离地的方式进行，着地的脚会接受到两倍的受力，全量保持身体的平衡和稳定。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你躯干的稳定肌群，锻炼核心肌群。

拱桥运动是什么，拱桥运动的好处(缓解腰痛)。 拱桥运动是什么：拱桥运动是一种锻炼腰部的运动方式拱桥运动的好处：拱桥运动可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌，能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。拱桥运动怎么做仰卧在床上或地板上，两手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部离床板或地面10厘米以上。此姿势从侧面看像拱桥。坚持这个姿势10秒钟以上，然后放松，休息一下，继续进行，做10次以上。这两个动作都很简单，只需几分钟时间。每天进行，长期坚持，可以使腰部肌肉变得强壮。锻炼好腰肌，能起到预防腰椎间盘突出，改善腰肌劳损的作用。拱桥运动的好处久坐工作的人，如办公室白领、司机等，坐着的时候，腰部往往会不自主地向前弯曲，腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了，这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物，刺激局部神经感受器，就会产生腰酸背痛的症状。 从现代医学角度看，进行拱桥运动时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此，做完这两个动作后，肌肉的感觉会变得舒服。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状。
拱桥运动，其主要的姿势如下： 第一、所谓的桥式运动就是拱桥运动，也是仰卧，两腿屈膝，尽量把肚子从床上抬起来，人就像座拱桥一样，达到一个弧形的姿势。坚持这个姿势10秒钟以上，然后放松，休息一下，继续进行，做10次以上。第二、拱桥姿势有发达臀部肌肉的效果，同时也能帮助发达后背的肌肉。尤其是有腰痛或是长时间坐着的职场人们，反复做这个动作的话，能舒展聚集在一起的腰部肌肉，使肌肉不再处于紧张状态。躺在垫子上，看向天花板，双臂伸直，手掌贴地放在身体两侧，立起膝盖呈A字模样。呼气，将骨盆向上抬起。臀部感觉着紧张感并维持姿势1-2秒。脚掌、手掌、头部和肩膀要注意不要离开地面。吸气，将骨盆放回到地面，反复动作。在做动作的时候腰部要始终保持伸直状态，臀部注意不要放松要时刻保持紧张状态，要在收紧用力的状态下去做运动才会有比较好的提臀效果。 第三、这个运动虽然很好，但是不宜做的太多，过量也会对身体产生不利的健康影响的。
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。 随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三点支撑法。或仅以双手、双足部为支点，使整个身体成拱桥状。此为拱桥式锻炼四点支撑法。拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次锻炼20～40次， 约5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。拱桥式（从上到下依次为：五点支撑、三点支撑、四点支撑）与飞燕式锻炼图注意事项：拱桥式锻炼五点支撑法较飞燕式锻炼运动量轻，对腰椎的负荷较小。相关阅读：腰背肌功能锻炼方法“飞燕式”详解拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大，且要求颈椎的力量要强，颈椎不好的患者，不适用此方法。拱桥式锻炼四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。拱桥式锻炼（五点支撑法）的作用原理：增强腰背肌和腹部肌肉的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。 拱桥式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌的力量，预防腰部损伤的发生。做拱桥式锻炼一般选择五点支撑法，因五点支撑法对腰椎的负荷较小，锻炼量较轻。如果想进一步加大锻炼量，可选择三点支撑法，但此种方法不适用于有颈椎疾患的人。四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。　　做拱桥式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。如出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛禁止锻炼
拱桥式不仅具有提臀、塑臀的效果，比斜面式强健骨盆底肌的效果更佳，不仅预防膀胱控制减弱和小便失禁等症，还可提升性生活的质量。此式还强烈地伸展了胸部和腹直肌，柔和按摩了腹腔、盆腔的脏器。 练习方法：1.仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。2.双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。3.呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。保持5次以上呼吸。 如有可能，可以双手抓住脚踝。或者双手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撑
拱桥姿势有发达臀部肌肉的效果，同时也能帮助发达后背的肌肉。尤其是有腰痛或是长时间坐着的职场人们，反复做这个动作的话，能舒展聚集在一起的腰部肌肉，使肌肉不再处于紧张状态。 躺在垫子上，看向天花板，双臂伸直，手掌贴地放在身体两侧，立起膝盖呈A字模样。呼气，将骨盆向上抬起。臀部感觉着紧张感并维持姿势1-2秒。脚掌、手掌、头部和肩膀要注意不要离开地面。吸气，将骨盆放回到地面，反复动作。在做动作的时候腰部要始终保持伸直状态，臀部注意不要放松要时刻保持紧张状态，要在收紧用力的状态下去做运动才会有比较好的提臀效果。 。

1核心肌群范围大略可以分为腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的锻炼：主要包括腹直肌和腹横肌两部分的锻炼，其中腹直肌的锻炼可采用仰卧起坐、腹部卷体等运动来完成。 2背部和臀部核心肌群的锻炼：主要包括竖脊肌和臀部肌两部分的锻炼，其中竖脊肌的锻炼方法主要为棒式撑体（趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。 3另外，我想告诉大家一种能够到锻炼核心肌群各个部位的方法，即当你去健身房的时候可以通过优沃核心肌群锻炼机或CXT适身转等健身器材，借助于这些健身器材
力量训练主要有： 背部：引体向上（颈前下拉）胸部：平板卧推（坐姿推胸）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）肩部：杠铃推举（哑铃推举）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练 核心肌肉 核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。训练方法:1、深蹲、硬拉及其各种变式三大力量为什么在健身中占据着如此重要的地位，不单单是它们对基础的力量建设做出的贡献，也因为它们是不可多得多关节复合型运动，力量由下到上传导，而这一切，都直指核心区，所以说深蹲和硬拉可以说是最好的核心训练。2、腹轮运动这个运动会要求更多的核心控制力，所以动作本身有一定的难度3、各种桥式运动4、箭步蹲走5、杠铃、哑铃侧屈体6、L姿举腿 7、各种在平衡球和平衡板上的训练

最近谈到核心锻炼。除了增加耐力之外，据说它还可以非常有效地展现你的日常姿势。实际上，这种核心锻炼很受欢迎，因为它不需要任何特殊工具，并且可以轻松上手。今天，我就来回答“核心训练”的效果和好处，以及初学者的训练方法和核心程序的要点。什么是核心锻炼的“核心”？你知道你的核心在哪里吗？“核心”的字面意思是“主要位置”，但很难说出它的对应位置。换句话说，主干具有“核心”的含义。具体来说，它是指构成身体核心的肌肉和关节，但是由于没有明确的定义，因此范围因人而异。人体躯干是位于脊柱，腹肌，肩骨和髋关节中心的外侧和内侧肌肉。更简单地说，它是指一个人的躯干。核心在支撑身体方面起着重要的核心作用，正是因为有了这个核心，我们才能站立，坐着和跑步。也有保持姿势并呼吸的肌肉。实际上，核心是“幕后力量”，在我们的运动中起着重要作用。与内在肌肉有什么区别？像躯干一样，支撑我们身体内部的是“内部肌肉”。你的核心和内部肌肉看起来相似且完全不同，因此了解这些差异很重要。顾名思义，躯干是指整个躯干。从脊柱开始是支撑躯干的肌肉，例如腹部，背部和臀部。另一方面，内部肌肉是指身体后方的肌肉，例如斜腹肌和腹横肌。躯干是肌肉面对躯干的地方，内部肌肉是身体背部肌肉的深度。广义上，内部肌肉也包含在内，但是最好将它们识别为完全不同的事物。核心训练的饮食效果如何？当涉及核心训练时，你期望的第一件事就是饮食效果。但是，事实是饮食效果不是很高。核心训练确实会训练对身体重要的肌肉，但训练本身并不会燃烧那么多的卡路里。低卡路里消耗意味着你不能燃烧脂肪，因此核心训练不能有效地节食卡路里。另一方面，通过锻炼身体的内部肌肉，通过核心锻炼，“内部肌肉”可以增加基础代谢。从这个意义上讲，如果你接受核心训练，则可以期望自己的体重增加一点点。核心锻炼的3个好处1.腰部肌肉得到加强。例如，饥饿的人经常会使臀部周围的肌肉变弱，无法支撑其内部器官。对于这些人，如果你继续训练核心，则下背部周围的肌肉训练效果将改善你的腹部。2.改善姿势如果身体中央的肌肉得到加强，你将能够支撑你的整个身体，并且你的姿势也将得到改善。结果，如果你改善姿势，则可以预期到腰痛和肩膀僵硬等症状的改善。3.身体的线条变得美丽如果你想要一个美丽的身体，核心训练也很有效。躯干具有外层肌肉“外层肌肉”和内层肌肉“内层肌肉”，通过锻炼这两种肌肉，你不仅可以改善姿势，而且还可以创建健康美丽的身体线条。介绍3项适合初学者的核心锻炼！训练腹部和背部我将从标准体重训练的核心训练开始进行介绍。躺在地板上，将肘部直接放在肩膀下方。仅用脚趾和前臂支撑身体。此时，身体必须处于一条直线上。保持身体直线上升10秒钟。重复几套。当你习惯了时，请延长你的时间。在腹肌中，腹肌，腹直肌，腹斜肌和腹横肌等深部肌肉都由该模板训练。也可以在背部肌肉深处训练竖脊肌。臀部也很结实，因此你可以训练整个核心，而不仅仅是腹部和背部。加强腹部和臀部要收紧的两个主要部分是腹部和臀部。这是对两者进行锻炼的锻炼。首先，四肢爬行，花5秒钟使腿向后抬，同时注意臀部肌肉。从该状态开始，用腹部肌肉将膝盖伸到下巴前5秒钟。左右执行此操作10次。通过缓慢地进行锻炼，将锻炼内部肌肉，因此，重复进行锻炼，你所关心的部分将被收紧。收紧大腿此核心训练也适用于下半身。由于大腿是身体的一部分，拥有很多肌肉，因此你可以着眼于改善基础代谢。它还具有提臀效果。首先，将你的背部放在瑜伽垫上，躺在你的背上，抬起膝盖。接下来，拔出你的屁股，抬起你的屁股。将一只腿抬至对侧膝盖的高度，沿一条直线延伸，并保持10秒钟。左右交替执行此操作20次。那么什么时候是进行核心锻炼的最佳时间呢？通常，最好在晚上开始肌肉训练，据说最好在进食后等待2个小时左右。不太适合早上进行肌肉训练身体早上不醒，肌肉和关节僵硬。另外，由于体温低，可能需要一些时间才能预热。另外，早餐前没有足够的糖来补充能量，因此在饥饿状态下摄取糖不是很有效。晚上开始的理想选择另一方面，从晚上到晚上，身体温暖并且身体有些柔韧性，因此训练效果很高。肌肉和关节运动平稳，你也可以利用饮食中的能量。总体而言，据说从晚上到晚上，肌肉的训练表现都有改善的趋势。但是，实际上，一般商务人员晚上很难进行肌肉训练。在这种情况下，如果你想吃晚饭，请在回家后再做，请在用餐后2小时开始，或在轻食后约30分钟开始。概括准确的核心训练可以使你轻松移动并改善运动和训练效果。此外，还有许多优点，例如可以调整姿势和身体线条，并且内部器官可以正常工作。通过稳定地继续进行核心锻炼，你能够改善自己遇到的各种身体问题。一只肌作答，欢迎向我提问。
核心肌肉力量是锻炼功能健身的一个很重要的部分。强壮的核心肌肉群也是提高健康的第一步。核心肌肉群是指那些用于稳定躯体和髋部的肌肉，包括腹直肌、内外斜肌、腹横肌、臀部屈肌、臀部伸展肌以及臀肌。
锻炼核心力量需要加强腰腹部的力量，每天可以多做几组一分钟的平板支撑，也可以做臀桥，每组30个，做3组。
如果想要锻炼内部核心肌肉，需要一些系统的计划，多做一些运动，例如跑步，扩胸运动，健美操，这些都可以锻炼核心肌肉。
做波比运动，试试平板支撑，做仰卧起坐，做坐立起身运动，做桥式运动